Strefa wege

Strefa wege

Dieta wegetariańska to sposób żywienia, oparty na produktach pochodzenia roślinnego, wykluczający spożywanie określonych produktów pochodzenia zwierzęcego. W dzisiejszym świecie istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, które różnią się pod względem spożywanych produktów. Istotną kwestią jest zapewnienie właściwego zrównoważenia i składników odżywczych, co może wymagać wsparcia dietetyka. Przedstawiamy zasady oraz zalecenia żywieniowe związane z różnymi odmianami diety wegetariańskiej.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Dieta wegańska

W tej odmianie nie spożywa się żadnych produktów odzwierzęcych. To rodzaj diety wegetariańskiej bez nabiału. Weganizm staje się popularnym wyborem ze względów etycznych, zdrowotnych i środowiskowych.

Dieta frutariańska

Podobna do diety wegańskiej, jednak skupia się na spożywaniu tylko dojrzałych produktów. Ogranicza szeroki zakres produktów spożywczych, koncentrując się głównie na owocach. To typowa dieta wegetariańska bez nabiału.

Dieta owowegetariańska

To odmiana diety wegetariańskiej, która obejmuje spożywanie jaj. Osoby praktykujące ten rodzaj diety wykluczają mięso, jednak dopuszczają jaja w swoim menu.

Dieta laktoowowegetariańska

Dopuszcza spożywanie nabiału i jaj. Jest to popularna opcja dla osób, które pragną ograniczyć spożycie mięsa, lecz nie rezygnują z produktów mlecznych i jaj.

Dieta makrobiotyczna

Oparta jest przede wszystkim na warzywach, ziarnach i roślinach strączkowych. Ma ona na celu zbalansowanie diety poprzez różnorodność składników, takich jak orzechy, owoce, nasiona.

Nasza strefa wege zapewni Ci dostępność wszystkich wymaganych w Twojej diecie produktów.

Wege dieta roślinna w praktyce

Wege dieta roślinna w praktyce wymaga zrównoważonego spożycia różnorodnych składników odżywczych. Określone proporcje produktów są niezbędne, aby zapewnić odpowiednie pokrycie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze:

• Owoce i orzechy: Powinny stanowić od 5% do 15% zapotrzebowania. Dzienna ilość to co najmniej 2 porcje owoców, na przykład 1 średni owoc, 60 g suszonych owoców lub 0,5 szklanki soku owocowego.
• Warzywa: Powinny stanowić od 20% do 25% zapotrzebowania. Dzienna ilość to co najmniej 4 porcje, przykładowo 0,5 szklanki soku z warzyw lub 0,5 szklanki surowych warzyw.
• Produkty zbożowe: Powinny stanowić od 35% do 60% zapotrzebowania. Przykładowe porcje obejmują m.in. 0,5 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu lub 1 kromkę chleba.
• Rośliny strączkowe: Stanowią od 5% do 15% zapotrzebowania. Dzienna ilość to co najmniej 5 porcji produktów bogatych w białko.
• Inne produkty bogate w białko: Stanowią od 0% do 10% zapotrzebowania. Dzienna ilość to co najmniej 5 porcji, na przykład 2 łyżeczki masła orzechowego, 20 g sera, 0,5 szklanki tofu lub tempehu, lub jeśli dopuszczasz w swojej diecie produkty odzwierzęce – 1 jajko lub 0,5 szklanki mleka.

Dieta wegetariańska u dzieci

Wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (szczegółowe rekomendacje możesz sprawdzić tutaj), możliwe jest wprowadzenie diety wegetariańskiej u dzieci pod nadzorem dietetyka. Wszystkie niemowlęta i małe dzieci spożywające dietę wegetariańską w dowolnej odmianie wymagają specjalistycznej porady i odpowiedniej suplementacji. Ryzyko niedoboru składników pokarmowych zależy od rodzaju diety. Największe jest w przypadku stosowania diety wegańskiej i dotyczy niedoborów żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, B2, A i D, a także DHA oraz białka. Natomiast w przypadku diety laktoowowegetariańskiej niedobory dotyczą żelaza, cynku, witaminy D, DHA i białka.

Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej dla najmłodszych dzieci jest bardzo trudne, a ryzyko nieprzestrzegania zaleceń duże

Dieta wegetariańska w ciąży i podczas laktacji

Stosowanie diety wegetariańskiej w okresie ciąży i laktacji wymaga szczególnej uwagi i monitorowania, aby zapewnić odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D, wapń, żelazo, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe i białko.

Witamina D to rozpuszczalny w tłuszczach związek, który dostarczany jest do organizmu wraz ze spożywaniem produktów pochodzenia zwierzęcego oraz produkowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UV). Rolą witamy D jest regulacja poziomu wapnia i fosforu w krwi wpływających na gęstość kości i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Konieczna jest indywidualna ocena ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych u kobiet w ciąży i karmiących piersią, szczególnie w przypadku diety wegetariańskiej, która może nie dostarczać wystarczających ilości niektórych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu i noworodka.

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska ma wiele pozytywnych aspektów, które przemawiają za jej stosowaniem. Wśród najważniejszych zalet można wymienić:

• Dieta oparta na roślinach często dostarcza bogactwa składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności.
• Produkty roślinne często zawierają zdrowe tłuszcze (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe  – NNKT), które korzystnie wpływają na zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.
• Dieta oparta na roślinach korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
• Produkty roślinne są często bogate w potas, co przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej organizmu.
• Spożywanie owoców i warzyw, na których oparta jest dieta wegetariańska, dostarcza organizmowi dużej ilości witaminy C, działającej antyoksydacyjnie i poprawiającej odporność.
• Dieta wegetariańska często zawiera większe ilości błonnika, co korzystnie wpływa na pracę jelit i reguluje procesy trawienne.
• Wybór diety wegetariańskiej może przyczynić się do zmniejszenia negatywnego wpływu na środowisko, dzięki zmniejszonemu zużyciu wody i ograniczeniu produkcji gazów cieplarnianych.

Wady diety wegetariańskiej

Mimo licznych zalet, dieta wegetariańska może wiązać się z pewnymi wyzwaniami i ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, zwłaszcza w przypadku niewłaściwie zbilansowanej diety. Niektóre z najczęstszych problemów związanych z dietą wegetariańską to:

• Jednym z głównych wyzwań jest zapewnienie wystarczającej ilości żelaza i witaminy B12, które są powszechnie obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Dieta wegetariańska obarczona jest ryzykiem powstania niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy D. Braki tych witamin mogą prowadzić do problemów związanych z układem kostnym i odpornościowym.
• Dieta wegetariańska może nie zawsze zapewniać wystarczające ilości składników mineralnych, takich jak wapń, magnez czy kwasy omega-3, a to może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
• Nieodpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może nie dostarczać wystarczającej ilości energii. Skutkiem tego będzie uczucie przemęczenia i osłabienia.
• Niedobory związane z niską zawartością lub brakiem określonych składników i minerałów, zwiększają ryzyko rozwoju osteoporozy, zaburzeń neurologicznych, endokrynologicznych.