Nie wiesz, jak zacząć zdrowe odżywianie? Zacznijmy od tego, że przejście na zdrowy tryb życia nie oznacza samych wyrzeczeń, jedzenia do końca życia sałaty i pożegnania się raz na zawsze z Twoją ulubioną pizzą.
Na początku wprowadzanie nowych smaków czy produktów może wydawać się ciężkie i czasochłonne. Wydaje się, że cały czas wolny poświęcisz na gotowanie posiłków na kolejny dzień, Twój portfel będzie szczuplejszy, a dodatkowo ucierpią na tym Twoi najbliżsi, bo nie będziesz mieć dla nich czasu. Jeśli właśnie tak myślisz, to jesteś w błędzie! Jeśli spróbujesz sam się przekonasz, że jest to o wiele prostsze.
Podpowiem Ci, jak zacząć zdrowe odżywianie i powoli, małymi krokami zmieniać dietę na zdrowszą, bardziej różnorodną oraz smaczniejszą. Nie musisz od razu wprowadzać wszystkich zasad, wystarczy, że na sam początek wprowadzisz dwie, a co tydzień lub dwa dodawaj kolejne zasady, aż stanie się to czymś zupełnie normalnym.
Oto kilka sposobów, jak zacząć zdrowe odżywianie:
- Ustal pory i ilości posiłków.
Warto ustalić ile zjesz posiłków w ciągu dnia. Mogą być to 3,4 lub 5 posiłki z odstępem czasowym 3-4 godzinnym (nie martw się jeśli przegapisz porę danego posiłku, możesz go zjeść trochę później lub wcześniej). Dzięki temu unikniesz pojadania w ciągu dnia, a co za tym idzie nie zjesz dodatkowych niepotrzebnych kalorii.
- Warzywa spożywaj jak najczęściej.
Warto ustalić ile zjesz posiłków w ciągu dnia. Mogą być to 3,4 lub 5 posiłki z odstępem czasowym 3-4 godzinnym (nie martw się jeśli przegapisz porę danego posiłku, możesz go zjeść trochę później lub wcześniej). Dzięki temu unikniesz pojadania w ciągu dnia, a co za tym idzie nie zjesz dodatkowych niepotrzebnych kalorii.
- Spożywaj dwie porcje owoców dziennie.
Jedna porcja owoców to np. jedno średnie jabłko, banan lub brzoskwinia. Najlepiej zjadaj je z jogurtem naturalnym i orzechami jako II śniadanie lub jako dodatek do porannej owsianki.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć zdrowe odżywianie, to wybierając produkty pełnoziarniste dostarczysz swojemu organizmowi więcej witamin oraz cennego błonnika, który pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit.
- Spożywaj minimum 2 porcje produktów mlecznych dziennie.
Ta grupa produktów charakteryzuje się sporą zawartością wapnia. Dodatkowo produkty poddane fermentacji jak kefir czy jogurt mają w swoim składzie szczepy bakterii, które poprawiają perystaltykę jelit oraz wzmacniają mikroflorę. Dla wegan ciekawym zamiennikiem będą napoje roślinne – kokosowe, migdałowe, szukaj tych wzbogaconych w wapń. Jogurty mleczne, możesz zamienić na jogurt kokosowy.
- Jako źródło białka wybieraj chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Najlepszym wyborem będą chude mięsa, czyli kurczak lub indyk, ponieważ dzięki temu pozbędziesz się w swojej diecie nadmiaru tłuszczy nasyconych. Natomiast ryby im bardziej tłuste tym lepiej, gdyż zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona roślin strączkowych będą ciekawym urozmaiceniem diety. Jaj nie musisz się obawiać jeśli jesteś zdrowa/y i Twój lipidogram (czyli zbadany we krwi poziom cholesterolu i trójglicerydów) nie jest zaburzony.
- Jako źródła tłuszczu wybieraj orzechy, nasiona oraz oleje roślinne.
Orzechy oraz nasiona dodawaj do owsianki, jogurtu lub zjedź jako samodzielną przekąskę. Pamiętaj jedynie o tym, aby nie zjeść całej paczki na raz z racji dużej kaloryczności tych produktów. Do smażenia wybieraj olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, natomiast na zimno sprawdzi się olej lniany.
- Unikaj spożycia cukru.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego i nie wiesz jak zdrowo się odżywiać nie odmawiając sobie słodyczy, wybierz suszone owoce, gorzką czekoladę, zrób domowy budyń, batoniki zbożowe lub chlebek bananowy. Twój organizm Ci za to podziękuje!
- Sól zastępuj ziołami.
Staraj się spożywać mniej soli, a zamiast niej wprowadź do swojej kuchni zioła i przyprawy. Dodawaj dużo natki pietruszki, kopru, szczypiorku, bazylii, oregano, lubczyku… będzie pysznie!
- Pij wodę!
Wybieraj wodę mineralną i pij ją małymi łykami przez cały dzień – tak najlepiej nawodnisz organizm.
- I dodatkowa zasada – 90/10.
Czyli 90% dnia jesz zdrowo, a 10% pozostawiasz na MAŁE grzeszki. Dzięki temu zdrowe odżywianie będzie prostsze i bez wyrzutów sumienia. Ja taką zasadę stosuję już bardzo długo i bardzo dobrze się sprawdza.
Nie martw się więc dłużej, jak zacząć zdrowe odżywianie – jak widzisz nie jest to wszystko takie trudne. Jeżeli zdarzy ci się jakieś odstępstwo od diety – nic się nie martw! Każdemu trafiają się upadki. Istotne jest, aby nigdy już nie wrócić do swoich starych nawyków. Ciesz się ze zmiany Twojej sylwetki, wyglądu skóry oraz poprawy samopoczucia z nowym zdrowym odżywianiem.
Przedstawione wyżej zasady dostosowane są do zdrowych osób. Jeżeli towarzyszy Ci jakaś choroba, zasady te mogą się zmienić.
Autor: Agnieszka Małek, mgr dietetyki
Przygotuję dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy, aby łatwiej było Ci zacząć! Napisz do mnie: dietetyk@farma-organiczna.pl.
