Spożywanie białka w celu utraty wagi może pomóc w zrzuceniu kilogramów. Diety odchudzające często mogą prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych. Zamiast więc katować się koleją dieta-cud, włącz odpowiednią ilośc białka do swojej diety!
Czym jest białko?
Białko to duża cząsteczka zbudowana z łańcuchów aminokwasów. Aminokwasy te łączą się ze sobą, tworząc większe cząsteczki zwane białkami, które odgrywają istotną role w organizmie. Główne funkcje białka to budowanie i naprawa tkanek, działanie jako enzymy przyspieszające reakcje chemiczne i wzmacnianie układu odpornościowego. Istnieje 20 różnych aminokwasów, a specyficzna kolejność, w jakiej są ułożone, determinuje strukturę białka i jego rolę w organizmie. Białko jest niezbędne do wzrostu oraz do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Jak białko wpływa na odchudzanie?
Czy białko jest dobre na odchudzanie, koniecznie czytaj dalej!
Białko może pomóc w utracie wagi na kilka sposobów:
1. Zwiększa uczucie sytości
Pokarmy bogate w białko są zwykle bardziej sycące, co może prowadzić do zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii. Dzieje się tak dlatego, że białko jest trawione dłużej niż węglowodany, dzięki czemu dłużej odczuwasz sytość. W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że białko może pomóc w odczuwaniu sytości w większym stopniu niż inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany czy tłuszcze. Może to ułatwić zmniejszenie zużycia energii.
2. Przyspiesza metabolizm
Białko wymaga więcej energii do strawienia niż węglowodany i tłuszcze, co może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) i pomóc spalić więcej kalorii w spoczynku. Może również stać się źródłem paliwa metabolicznego. Nadmiar białka nie jest magazynowany w organizmie i jest przekształcany w glukozę jako źródło energii. Jak wynika z badania opublikowanego w Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, białko obecne w diecie zwiększa wydatek energetyczny. Charakteryzuje się wyższą termogenezą wywołaną dietą, czyli wzrostem tempa metabolizmu po spożyciu pokarmu, niż tłuszcze i węglowodany.
3. Buduje masę mięśniową
Kiedy jesteś na diecie odchudzającej, Twoje ciało może zacząć rozkładać tkankę mięśniową w celu uzyskania energii. Odpowiednie spożycie białka pomaga zachować masę mięśniową, zapewniając utratę tłuszczu zamiast mięśni. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Advances in Nutrition porównano uczestników, którym podawano suplement wzbogacony w białko serwatkowe, leucynę i witaminę D z tymi, którzy otrzymywali izokaloryczny napój kontrolny, zawierający mniej białka. W pierwszej grupie stwierdzono, że podczas utraty wagi zachowali oni większą masę mięśniową.
4. Zmniejsza utratę mięśni podczas ćwiczeń
Ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, mogą prowadzić do uszkodzenia i utraty mięśni. Białko pomaga w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej, zmniejszając utratę mięśni i wspomagając utratę wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Advances in Nutrition wykazało, że zwiększone spożycie białka, jeśli zostanie równomiernie rozłożone w ciągu dnia, może zapobiec utracie masy mięśniowej podczas terapii odchudzającej.
5. Wspomaga spalanie tłuszczu
Białko może pomóc w zwiększeniu produkcji hormonów, takich jak peptyd glukagonopodobny-1 (GLP-1), który pomaga spalać tłuszcz i wspomaga utratę wagi. W badaniu opublikowanym w Journal of Obesity & Metabolic Syndrome porównano uczestników spożywających zwiększone spożycie białka z uczestnikami spożywającymi więcej węglowodanów. W grupie wysokobiałkowej uczestnicy w znacznie większym stopniu stracili masę ciała i masę tłuszczową.
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Aby schudnąć, zaleca się spożywanie od 0,8 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, staraj się spożywać około 0,8–1,0 g/kg, osoby średnio aktywne – 1,3 g/kg, a osoby intensywnie aktywne – 1,6 g/kg. Na przykład osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 do 112 gramów białka dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile kilogramów możesz schudnąć, spożywając białko.
Ile kilogramów można schudnąć przy odpowiednim spożyciu białka?
Przy odpowiednim spożyciu białka można spodziewać się utraty około 0,5 do 1 kg tygodniowo. Tempo to można osiągnąć dzięki diecie wysokobiałkowej połączonej z deficytem kalorycznym i regularną aktywnością fizyczną. Wyższe spożycie białka może zwiększyć uczucie sytości, pobudzić metabolizm i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi, przyczyniając się do skutecznej utraty wagi.
Jak jeść białko, aby schudnąć?
1. Rozpocznij dzień od pokarmów bogatych w białko, aby zwiększyć uczucie sytości. Wybierz:
- jajka
- twaróg
- rośliny strączkowe
- chude mięso
2. Włącz białko do każdego posiłku: Upewnij się, że każdy posiłek i przekąska zawiera źródło białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy lub nabiał.
3. Wybieraj źródła wysokiej jakości: wybieraj chude mięso, ryby, produkty mleczne i białka roślinne, takie jak komosa ryżowa i soczewica.
4. Stosuj suplementy białkowe: wybierz naturalne białko lub batony, aby uzyskać wygodne wzmocnienie, zwłaszcza po treningu. Możesz też wykorzystać białko w proszku na odchudzanie!
5. Rozłóż spożycie białka równomiernie pomiędzy posiłkami, aby zapewnić lepsze wchłanianie i utrzymanie masy mięśniowej.
Białko na śniadanie, obiad czy kolację?
Oto, kiedy należy spożywać białko w celu utraty wagi:
Śniadanie: Rozpoczęcie dnia od śniadania bogatego w białko może pomóc zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia i regulować hormony apetytu, takie jak grelina.
Między posiłkami: Podjadanie pokarmów bogatych w białko między posiłkami może ograniczyć uczucie głodu i prowadzić do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii.
Po treningu: Spożywanie białka w ciągu 30–60 minut po ćwiczeniach pomaga w regeneracji mięśni i utrzymaniu masy mięśniowej, co jest korzystne, jeśli chce się schudnąć.
Stały czas posiłków: Utrzymanie stałych pór posiłków może zwiększyć wydajność metaboliczną i wspomóc odchudzanie.
O czym należy pamiętać spożywając białko na odchudzanie?
Spożywając białko w celu utraty wagi, należy pamiętać o następujących kwestiach:
- Wybieraj chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał i białka roślinne, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych, minimalizując jednocześnie tłuszcze nasycone.
- Staraj się spożywać zrównoważone porcje, włączając białko do każdego posiłku, aby zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Dostarczaj białko w ciągu dnia, szczególnie podczas śniadania i pomiędzy posiłkami, aby pomóc kontrolować głód i utrzymać poziom energii.
- Połącz białko ze zdrowymi tłuszczami i złożonymi węglowodanami, aby uzyskać dobrze zbilansowaną dietę, która wspomaga utratę wagi.
- A jeśli nie masz czasu, wybierz białko w proszku na odchudzanie, szybkie w przygotowaniu i naturalnie roślinne.
Zwiększając zawartość białka, pamiętaj o utrzymaniu deficytu kalorii, co umożliwi skuteczną utratę wagi. Do dzieła! Zamów nasze roślinne białka – bez glutenu, z naturalnych składników i patrz, jak spadają kilogramy!
