Gdy podejmujemy decyzję o odchudzaniu, jednym z najtrudniejszych pytań jakie sobie zadajemy jest to, czym zastąpić cukier w diecie? Bardziej zdecydowani rezygnują z niego całkowicie, bardziej ambitni szukają produktów zastępczych. Spójrzmy więc, co dzisiaj oferuje nam rynek – tej zdrowej i prawie zdrowej żywności.
Cukier trzcinowy
Jak sama nazwa wskazuje, powstaje z trzciny cukrowej. I to jest główna, jeśli nie jedyna różnica w stosunku do cukru buraczanego znanego przez nas jako cukier biały. Cukier trzcinowy ma równie wysoką zawartość sacharozy, co cukier buraczany. Ilość kalorii w 100 g cukru trzcinowego jest tylko nieznacznie mniejsza niż w takiej samej ilości cukru z buraków cukrowych, a ponieważ kryształki cukru trzcinowego są mniejsze to w 1 łyżeczce będzie go więcej niż klasycznego białego cukru buraczanego, więc w rezultacie ilość kalorii jaką przyjmiemy, będzie taka sama. Zarówno cukier buraczany jak i trzcinowy, są cukrami rafinowanymi, składającymi się w głównej mierze z dwucukru sacharozy, czyli ostatecznego wytworu w procesie technologicznym.
W trakcie przetwarzanie czyli rafinacji czy to buraków czy trzciny cukrowej, oddzielana jest melasa uzyskiwana z warzyw, najbogatsze źródło składników odżywczych.
To ona odpowiada za brązowy kolor cukru. Cukier trzcinowy również może być biały, a gdy zabarwi się go odrobiną melasy lub karmelu, będzie brązowy. Podobnie jak cukier buraczany. Może być biały lub brązowy. Nadal jednak będzie to czysta sacharoza. Jeśli więc na opakowaniu nie mamy informacji, że cukier jest nierafinowany, mamy do czynienia wyłącznie z sacharozą – nieważne czy z buraka czy z trzciny, ewentualnie zabarwioną odrobiną melasy. Jeśli więc widzimy na etykiecie „Cukier brązowy” koniecznie musimy doczytać skład, by być pewnym, czy nasze poszukiwania czym zastąpić cukier w diecie, uznać za zakończone sukcesem.
Cukier nierafinowany
Jest brązowy i ma lekko karmelowy posmak. Nie jest jednak brązowy w wyniku zabarwienia chemicznie uzyskanej sacharozy, a w wyniku nieoddzielenia melasy naturalnie występującej w buraku i trzcinie cukrowej. To tak jakbyśmy proces produkcji zatrzymali na wcześniejszym etapie. Zawiera w niewielkich ilościach potas, wapń, magnez, fosfor i żelazo. Z pewnością może być tym, czym możemy zastąpić cukier w diecie, zwłaszcza ten rafinowany.
Miód
Gdyby zapytać nasze babcie czym zastąpić cukier w diecie, pierwsze co przyszłoby im do głowy to miód. W odróżnieniu od białego i brązowego cukru, niezależnie już czy rafinowanego czy nie, miód to głównie fruktoza i glukoza, a więc cukry proste, łatwo przyswajalne przez nasz organizm. I na pewno jest to najbardziej naturalna słodycz jaką możemy sobie wyobrazić.
Miód jest niestety bardzo kaloryczny, a postrzeganie go jako stosunkowo zdrowej słodyczy, zawdzięcza właściwościom przeciwbakteryjnym uzyskanym dzięki enzymom pszczół wprowadzanym podczas produkcji miodu oraz licznym witaminom.
Aby mieć pewność, ze mamy do czynienia z prawdziwym miodem wytworzonym przez pracowite pszczoły, po spróbowaniu, w ustach może nas odrobinę piec, a w gardle lekko drapać.
Melasa
Skoro melasa jest jednym ze składników, jakie usuwa się w procesie rafinacji, a posiada najwięcej substancji odżywczych, mamy gotowy pomysł na to, czym zastąpić cukier w diecie. Ten gęsty syrop ma o połowę sacharozy mniej niż zwykły cukier, można dodawać go do ciepłych i zimnych napojów, ciast czy dań na bazie ryżu i kasz. Świetnie sprawdza się też jako słodzik do płatków śniadaniowych.
Stewia
Jest rośliną, której słodki sok pozbawiony jest kalorii i bezpiecznie może być stosowany nawet przez cukrzyków. Kupić ją można w postaci słodzików, płynu lub tabletek. Minusem jest to, że stewia nie fermentuje, więc drożdże piekarskie na tym nie skorzystają i ciasto nie wyrośnie. Jeśli mamy dylemat, czym zastąpić cukier w diecie, stewia nadaje się do tego najlepiej. Pułapką jest tu jednak ostateczny produkt, który kupimy w sklepie.
Niektórzy narzekają na specyficzny posmak stewii, jednak przy stosowaniu niewielkich ilościach akurat ten mankament można znieść..
Nawet jeśli z etykiety krzyczy samo zdrowie, pochylmy się nad nią uważnie i przeczytajmy, czy oprócz stewi nie wrzucono do opakowania kalorycznych dodatków, których chcielibyśmy jednak uniknąć.
Co ciekawe, stewię można hodować na balkonie w doniczce – wtedy mamy już 100% pewność, czym zastąpić cukier w diecie.
Ususzone liście są słodsze niż świeże, choć wrzucenie świeżego listka do wody tak jak mięty, znakomicie osłodzi jej smak.
Erytrytol (erytrol, erytryt)
Erytrytol jest produktem alkoholowej fermentacji glukozy. Ma zerowy indeks glikemiczny, stąd zaleca się go w diecie osób chorujących na cukrzycę, otyłych czy z nietolerancją glukozy. Jest nieco mniej słodki od zwykłego cukru, dlatego aby uzyskać podobne wrażenia smakowe trzeba dodać go trochę więcej.
Erytrytol znajdziemy w formie naturalnej w winogronach, gruszkach, ale też w sosie sojowym czy nawet w winie.
Jego spożycie nie powoduje wzdęć czy innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, dlatego można podawać go nawet dzieciom od 3 roku życia bez obaw, że zgotuje nam kłopoty. A wszystko to dlatego, że nie ulega przemianom enzymatycznym w organizmie i nie zalega w jelitach. W odróżnieniu od zwykłego cukru, erytrytol nie stanowi pożywki dla bakterii, dzięki temu możemy spożywać go z płynami go np. po umyciu zębów.
Ksylitol
czyli cukier brzozowy. uzyskuje się go z drewna brzozy, a że proces ten jest niezwykle skomplikowany technologicznie, ksylitol nie należy do najtańszych słodzików. Ostatnio uzyskuje się go również z kukurydzy, w czym wiodą prym Chińczycy, jednak ten prawdziwy ksylitol, który pochodzi z Finlandii i uzyskiwany jest metodami tradycyjnymi, powstaje z brzozy. Można znaleźć go także w niektórych owocach, np. truskawkach, śliwkach czy malinach, a także w warzywach: w dyni, bakłażanie czy kalafiorze. Ten słodzik ma niski indeks glikemiczny i o połowę mniej kalorii niż zwykły cukier, choć jeśli chodzi o słodycz, jest porównywalna z cukrem buraczanym. Ksylitol zwiększa też przyswajalność wapnia i magnezu, co korzystnie wpływa na mineralizację kości. Dzieje się tak dzięki kompleksom wapń-ksylitol powstającym w jelitach, które mogą ułatwiać transport wapnia do kości.
Ksylitol nie fermentuje w górnym odcinku przewodu pokarmowego, a dopiero w jelicie grubym, dlatego osoby z np. chorobą wrzodową mogą spożywać go bez obaw, gdyż nie będzie stanowił pożywki dla Helicobacter pylori czyli bakterii odpowiedzialnej za rozwój tej choroby. Wprowadzając ksylitol do swojego jadłospisu, należy pamiętać, aby robić to stopniowo- w ten sposób obniżymy ryzyko pojawienia się dolegliwości w postaci biegunek. Powodem takich biegunek jest niska aktywność enzymu odpowiedzialnego za rozkład ksylitolu, natomiast powolne zwiększanie spożywanej ilości powoduje adaptacyjny wzrost aktywności tego enzymu i ryzyko biegunek maleje. Ponieważ ksylitol powoli jest wchłaniany z jelit, dopóki aktywność enzymu nie wzrośnie, będziemy biegać do toalety częściej niż zwykle.
Co ciekawe, ksylitol nie jest metabolizowany przez bakterie jamy ustnej. Hamuje rozwój bakterii Streptococcus mutans, co zmniejsza wrażliwość zębów i zapobiega próchnicy.
Maltitol
Kolejny zamiennik cukru, wyglądający i słodki jak tradycyjny cukier buraczany. Może nie tak rozpowszechniony już jak erytrytol czy stewia, ale wciąż warty uwagi. Podobnie jak ksylitol, nie jest metabolizowany w jamie ustnej, nie będzie więc sprzyjał rozwojowi próchnicy. Ma mało kalorii jednak w porównaniu do innych słodzików, jego indeks glikemiczny jest stosunkowo wysoki i stanowi nieco więcej niż połowę indeksu glikemicznego zwykłego cukru. Fermentacji ulega dopiero w jelicie grubym może odpowiadać za powstawanie biegunek i wzdęć.
Tak naprawdę jest wiele sposobów na to, czym zastąpić cukier w diecie. Jeśli nie musimy specjalnie dbać o kalorie, można stosować suszone owoce (oczywiście bez dodatku E220 czyli siarczynów, jakimi konserwuje się owoce), słody lub syrop klonowy lub z agawy. Ale jak zwykle, największą wartość ma to, co jest jak najmniej przetworzone.
Tagi:
