Gdy podejmujemy decyzj臋 o odchudzaniu, jednym z najtrudniejszych pyta艅 jakie sobie zadajemy jest to, czym zast膮pi膰 cukier w diecie? Bardziej zdecydowani rezygnuj膮 z niego ca艂kowicie, bardziej ambitni szukaj膮 produkt贸w zast臋pczych. Sp贸jrzmy wi臋c, co dzisiaj oferuje nam rynek 鈥 tej zdrowej i prawie zdrowej 偶ywno艣ci.

Cukier trzcinowy

Jak sama nazwa wskazuje, powstaje z trzciny cukrowej. I to jest g艂贸wna, je艣li nie jedyna r贸偶nica w stosunku do cukru buraczanego znanego przez nas jako cukier bia艂y. Cukier trzcinowy ma r贸wnie wysok膮 zawarto艣膰 sacharozy, co cukier buraczany. Ilo艣膰 kalorii w 100 g cukru trzcinowego jest tylko nieznacznie mniejsza ni偶 w takiej samej ilo艣ci cukru z burak贸w cukrowych, a poniewa偶 kryszta艂ki cukru trzcinowego s膮 mniejsze to w 1 艂y偶eczce b臋dzie go wi臋cej ni偶 klasycznego bia艂ego cukru buraczanego, wi臋c w rezultacie ilo艣膰 kalorii jak膮 przyjmiemy, b臋dzie taka sama. Zar贸wno cukier buraczany jak i trzcinowy, s膮 cukrami rafinowanymi, sk艂adaj膮cymi si臋 w g艂贸wnej mierze z dwucukru sacharozy, czyli ostatecznego wytworu w procesie technologicznym.

W trakcie przetwarzanie czyli rafinacji czy to burak贸w czy trzciny cukrowej, oddzielana jest melasa uzyskiwana z warzyw, najbogatsze 藕r贸d艂o sk艂adnik贸w od偶ywczych.

To ona odpowiada za br膮zowy kolor cukru. Cukier trzcinowy r贸wnie偶 mo偶e by膰 bia艂y, a gdy zabarwi si臋 go odrobin膮 melasy lub karmelu, b臋dzie br膮zowy. Podobnie jak cukier buraczany. Mo偶e by膰 bia艂y lub br膮zowy. Nadal jednak b臋dzie to czysta sacharoza. Je艣li wi臋c na opakowaniu nie mamy informacji, 偶e cukier jest nierafinowany, mamy do czynienia wy艂膮cznie z sacharoz膮 鈥 niewa偶ne czy z buraka czy z trzciny, ewentualnie zabarwion膮 odrobin膮 melasy. Je艣li wi臋c widzimy na etykiecie 鈥濩ukier br膮zowy鈥 koniecznie musimy doczyta膰 sk艂ad, by by膰 pewnym, czy nasze poszukiwania czym zast膮pi膰 cukier w diecie, uzna膰 za zako艅czone sukcesem.

Cukier nierafinowany

Jest br膮zowy i ma lekko karmelowy posmak. Nie jest jednak br膮zowy w wyniku zabarwienia chemicznie uzyskanej sacharozy, a w wyniku nieoddzielenia melasy naturalnie wyst臋puj膮cej w buraku i trzcinie cukrowej. To tak jakby艣my proces produkcji zatrzymali na wcze艣niejszym etapie. Zawiera w niewielkich ilo艣ciach potas, wap艅, magnez, fosfor i 偶elazo. Z pewno艣ci膮 mo偶e by膰 tym, czym mo偶emy zast膮pi膰 cukier w diecie, zw艂aszcza ten rafinowany.

Mi贸d

Gdyby zapyta膰 nasze babcie czym zast膮pi膰 cukier w diecie, pierwsze co przysz艂oby im do g艂owy to mi贸d. W odr贸偶nieniu od bia艂ego i br膮zowego cukru, niezale偶nie ju偶 czy rafinowanego czy nie, mi贸d to g艂贸wnie fruktoza i glukoza, a wi臋c cukry proste, 艂atwo przyswajalne przez nasz organizm. I na pewno jest to najbardziej naturalna s艂odycz jak膮 mo偶emy sobie wyobrazi膰.

Mi贸d jest niestety bardzo kaloryczny, a postrzeganie go jako stosunkowo zdrowej s艂odyczy, zawdzi臋cza w艂a艣ciwo艣ciom przeciwbakteryjnym uzyskanym dzi臋ki enzymom pszcz贸艂 wprowadzanym podczas produkcji miodu oraz licznym witaminom.

Aby mie膰 pewno艣膰, ze mamy do czynienia z prawdziwym miodem wytworzonym przez pracowite pszczo艂y, po spr贸bowaniu, w ustach mo偶e nas odrobin臋 piec, a w gardle lekko drapa膰.

Melasa

Skoro melasa jest jednym ze sk艂adnik贸w, jakie usuwa si臋 w procesie rafinacji, a posiada najwi臋cej substancji od偶ywczych, mamy gotowy pomys艂 na to, czym zast膮pi膰 cukier w diecie. Ten g臋sty syrop ma o po艂ow臋 sacharozy mniej ni偶 zwyk艂y cukier, mo偶na dodawa膰 go do ciep艂ych i zimnych napoj贸w, ciast czy da艅 na bazie ry偶u i kasz. 艢wietnie sprawdza si臋 te偶 jako s艂odzik do p艂atk贸w 艣niadaniowych.

Stewia

Jest ro艣lin膮, kt贸rej s艂odki sok pozbawiony jest kalorii i bezpiecznie mo偶e by膰 stosowany nawet przez cukrzyk贸w. Kupi膰 j膮 mo偶na w postaci s艂odzik贸w, p艂ynu lub tabletek. Minusem jest to, 偶e stewia nie fermentuje, wi臋c dro偶d偶e piekarskie na tym nie skorzystaj膮 i ciasto nie wyro艣nie. Je艣li mamy dylemat, czym zast膮pi膰 cukier w diecie, stewia nadaje si臋 do tego najlepiej. Pu艂apk膮 jest tu jednak ostateczny produkt, kt贸ry kupimy w sklepie.

Niekt贸rzy narzekaj膮 na specyficzny posmak stewii, jednak przy stosowaniu niewielkich ilo艣ciach akurat ten mankament mo偶na znie艣膰..

Nawet je艣li z etykiety krzyczy samo zdrowie, pochylmy si臋 nad ni膮 uwa偶nie i przeczytajmy, czy opr贸cz stewi nie wrzucono do opakowania kalorycznych dodatk贸w, kt贸rych chcieliby艣my jednak unikn膮膰.

Co ciekawe, stewi臋 mo偶na hodowa膰 na balkonie w doniczce 鈥 wtedy mamy ju偶 100% pewno艣膰, czym zast膮pi膰 cukier w diecie.

Ususzone li艣cie s膮 s艂odsze ni偶 艣wie偶e, cho膰 wrzucenie 艣wie偶ego listka do wody tak jak mi臋ty, znakomicie os艂odzi jej smak.

Erytrytol (erytrol, erytryt)

Erytrytol jest produktem alkoholowej fermentacji glukozy. Ma zerowy indeks glikemiczny, st膮d zaleca si臋 go w diecie os贸b choruj膮cych na cukrzyc臋, oty艂ych czy z nietolerancj膮 glukozy. Jest nieco mniej s艂odki od zwyk艂ego cukru, dlatego aby uzyska膰 podobne wra偶enia smakowe trzeba doda膰 go troch臋 wi臋cej.

Erytrytol znajdziemy w formie naturalnej w winogronach, gruszkach, ale te偶 w sosie sojowym czy nawet w winie.

Jego spo偶ycie nie powoduje wzd臋膰 czy innych dolegliwo艣ci 偶o艂膮dkowo-jelitowych, dlatego mo偶na podawa膰 go nawet dzieciom od 3 roku 偶ycia bez obaw, 偶e zgotuje nam k艂opoty. A wszystko to dlatego, 偶e nie ulega przemianom enzymatycznym w organizmie i nie zalega w jelitach. W odr贸偶nieniu od zwyk艂ego cukru, erytrytol nie stanowi po偶ywki dla bakterii, dzi臋ki temu mo偶emy spo偶ywa膰 go z p艂ynami go np. po umyciu z臋b贸w.

Ksylitol

czyli cukier brzozowy. uzyskuje si臋 go z drewna brzozy, a 偶e proces ten jest niezwykle skomplikowany technologicznie, ksylitol nie nale偶y do najta艅szych s艂odzik贸w. Ostatnio uzyskuje si臋 go r贸wnie偶 z kukurydzy, w czym wiod膮 prym Chi艅czycy, jednak ten prawdziwy ksylitol, kt贸ry pochodzi z Finlandii i uzyskiwany jest metodami tradycyjnymi, powstaje z brzozy. Mo偶na znale藕膰 go tak偶e w niekt贸rych owocach, np. truskawkach, 艣liwkach czy malinach, a tak偶e w warzywach: w dyni, bak艂a偶anie czy kalafiorze. Ten s艂odzik ma niski indeks glikemiczny i o po艂ow臋 mniej kalorii ni偶 zwyk艂y cukier, cho膰 je艣li chodzi o s艂odycz, jest por贸wnywalna z cukrem buraczanym. Ksylitol zwi臋ksza te偶 przyswajalno艣膰 wapnia i magnezu, co korzystnie wp艂ywa na mineralizacj臋 ko艣ci. Dzieje si臋 tak dzi臋ki kompleksom wap艅-ksylitol powstaj膮cym w jelitach, kt贸re mog膮 u艂atwia膰 transport wapnia do ko艣ci.

Ksylitol nie fermentuje w g贸rnym odcinku przewodu pokarmowego, a dopiero w jelicie grubym, dlatego osoby z np. chorob膮 wrzodow膮 mog膮 spo偶ywa膰 go bez obaw, gdy偶 nie b臋dzie stanowi艂 po偶ywki dla Helicobacter pylori czyli bakterii odpowiedzialnej za rozw贸j tej choroby. Wprowadzaj膮c ksylitol do swojego jad艂ospisu, nale偶y pami臋ta膰, aby robi膰 to stopniowo- w ten spos贸b obni偶ymy ryzyko pojawienia si臋 dolegliwo艣ci w postaci biegunek. Powodem takich biegunek jest niska aktywno艣膰 enzymu odpowiedzialnego za rozk艂ad ksylitolu, natomiast powolne zwi臋kszanie spo偶ywanej ilo艣ci powoduje adaptacyjny wzrost aktywno艣ci tego enzymu i ryzyko biegunek maleje. Poniewa偶 ksylitol powoli jest wch艂aniany z jelit, dop贸ki aktywno艣膰 enzymu nie wzro艣nie, b臋dziemy biega膰 do toalety cz臋艣ciej ni偶 zwykle.

Co ciekawe, ksylitol nie jest metabolizowany przez bakterie jamy ustnej. Hamuje rozw贸j bakterii Streptococcus mutans, co zmniejsza wra偶liwo艣膰 z臋b贸w i zapobiega pr贸chnicy.

Maltitol

Kolejny zamiennik cukru, wygl膮daj膮cy i s艂odki jak tradycyjny cukier buraczany. Mo偶e nie tak rozpowszechniony ju偶 jak erytrytol czy stewia, ale wci膮偶 warty uwagi. Podobnie jak ksylitol, nie jest metabolizowany w jamie ustnej, nie b臋dzie wi臋c sprzyja艂 rozwojowi pr贸chnicy. Ma ma艂o kalorii jednak w por贸wnaniu do innych s艂odzik贸w, jego indeks glikemiczny jest stosunkowo wysoki i stanowi nieco wi臋cej ni偶 po艂ow臋 indeksu glikemicznego zwyk艂ego cukru. Fermentacji ulega dopiero w jelicie grubym mo偶e odpowiada膰 za powstawanie biegunek i wzd臋膰.


Tak naprawd臋 jest wiele sposob贸w na to, czym zast膮pi膰 cukier w diecie. Je艣li nie musimy specjalnie dba膰 o kalorie, mo偶na stosowa膰 suszone owoce (oczywi艣cie bez dodatku E220 czyli siarczyn贸w, jakimi konserwuje si臋 owoce), s艂ody lub syrop klonowy lub z agawy. Ale jak zwykle, najwi臋ksz膮 warto艣膰 ma to, co jest jak najmniej przetworzone.

Tagi: